Kort oppsummering
Du gjenkjenner egne følelser ved å legge merke til hvor i kroppen de sitter, og ved å stoppe opp og spørre deg selv hva du faktisk føler. Deretter velger du et ord som ligger nærmest, sjekker om det stemmer og kobler det til en årsak.
- Mange kjenner følelser i kroppen før de kjenner dem i tankene, for eksempel en stram mage eller en klump i halsen.
- Velg tre nye følelsesord i uken og bruk ett av dem i en setning om noe du opplevde.
- Fyll inn setningen «Jeg føler meg … fordi …» for å koble følelsen til en årsak.
- Skill nærliggende ord ved å spørre om retning, styrke og om følelsen gjelder en handling eller hele deg.
- Skriv ned én følelse hver dag, med hvor den sitter i kroppen og hvilket ord som passer best.
Innholdsfortegnelse
- Hva følelser er, og hvorfor de er vanskelige å sette ord på
- Legg merke til kroppen: der følelsene ofte viser seg først
- Et rikere følelsesord: forskjellen mellom nærliggende følelser
- Trinn for trinn: slik setter du ord på en følelse i øyeblikket
- Når følelsene er blandede, uklare eller motstridende
- Hvordan hjelpe barn med å snakke om følelser
- Bøker som kan åpne samtalen om følelser
- Start med én følelse i dag, og skriv den ned
- Ofte stilte spørsmål
Hva følelser er, og hvorfor de er vanskelige å sette ord på
Følelser er kroppens og sinnets måte å fortelle oss at noe betyr noe. Glede, sinne, sorg og uro kommer ofte før vi har tenkt over dem. Mange voksne og barn kjenner sine egne følelser som en uklar uro, men vet ikke hvilken det er.
Følelser er rett og slett raske, og de kommer ofte i flere lag samtidig. Du kan føle lettelse og sorg på samme tid, uten at det er lett å skille dem.
Når vi sier «jeg har det vondt», mister vi ofte nyansene. Ordene gjør det lettere å forstå hva som skjer inni oss, og lettere å fortelle andre om det.
Legg merke til kroppen: der følelsene ofte viser seg først
Mange kjenner egne følelser i kroppen før de kjenner dem i tankene. En stram mage, varme kinn eller en klump i halsen kan være tidlige signaler.
Prøv å legge merke til dette i en rolig stund:
- Hvor i kroppen merker du spenning?
- Blir pusten din raskere eller tyngre?
- Er det noe du vil gjøre, som å trekke deg unna eller strekke deg frem?
Når du kjenner etter, blir det lettere å gi følelsen et navn. Kroppen er ofte et godt startpunkt.
Et rikere følelsesord: forskjellen mellom nærliggende følelser
Mange av oss bruker få ord for følelser. Da blir «lei seg» og «skuffet» til det samme, og «irritert» og «sint» smelter sammen. Men ordene peker på ulike opplevelser, og ulike opplevelser krever ulike svar.
Tenk på ordforrådet som et sett med verktøy. Jo flere ord du har, jo mer presist kan du beskrive hva som skjer, for deg selv og for andre.
Nærliggende følelser som ofte blandes sammen
Skuffet, noe ble ikke slik du håpet. Retningen er mot en forventning som brast. Lei deg, du savner noe eller noen, eller noe er tapt. Retningen er mot et tap. Trist, en tyngre, mer langvarig form for sorg uten nødvendigvis en enkelt årsak.
Irritert, en lavintensitetsreaksjon på noe som gnisser, ofte enkelt å riste av seg. Frustrert, du prøver, men det går ikke; du stanger mot en hindring. Sint, en sterkere reaksjon der noe oppleves som urettferdig eller krenkende.
Urolig, en vag, krypende fornemmelse av at noe ikke er trygt. Redd, en mer rettet frykt mot noe konkret som kan skje. Engstelig, en vedvarende bekymring som ikke alltid har en tydelig gjenstand.
Flau, du har gjort noe som bryter med det du vil være, og du vil skjule det. Skamfull, en dypere opplevelse av at det er noe galt med deg selv, ikke bare med handlingen.
Misunnelig, du ønsker deg noe noen andre har. Sjalusi, du er redd for å miste noe eller noen du har.
En enkel metode for å skille ordene
Når to ord føles like, still tre spørsmål:
- Retning: Handler det om noe som har skjedd (skuffelse, sorg), noe som skjer nå (frustrasjon, irritasjon), eller noe som kan skje (uro, frykt)?
- Styrke: Er det en svak gnissing eller en sterk bølge? Irritasjon og sinne ligger på samme linje, men på ulike nivåer.
- Gjenstand: Er følelsen rettet mot en handling du har gjort (flau), eller mot hele deg (skamfull)?
Obs: Det er lett å bruke de sterkeste ordene om de minste tingene, å kalle seg «skamfull» når man egentlig er «flau». Det gjør følelsen større enn den er, og gjør det vanskeligere å gjøre noe med den.
Bygg ditt eget følelsesordforråd
Velg tre ord i uken som du ikke bruker til vanlig. Skriv dem ned, og prøv å bruke ett av dem i en setning om noe du faktisk opplevde den dagen. Etter noen uker har du ikke bare flere ord, du har flere måter å forstå deg selv på.
Et godt sted å begynne er å lese. I eventyr og fortellinger får følelsene navn gjennom karakterene: helten som er modig og redd på samme tid, søsteren som er sjalu og glad i broren sin likevel. Når vi leser, låner vi andres ord til våre egne erfaringer, og det er nettopp det et rikere følelsesordforråd handler om.
Trinn for trinn: slik setter du ord på en følelse i øyeblikket
De fleste som sliter med å sette ord på følelser, mangler ikke vilje, de mangler en fast arbeidsflyt. Under er en samlet øvelse du kan bruke når som helst, også midt i en vanskelig samtale. Den tar to til tre minutter, og du trenger verken app eller utstyr.
Steg 1, Stopp og pust. Sett begge føttene i gulvet og ta tre rolige pust. Ikke forsøk å roe følelsen ned; du skal bare skape nok avstand til å kunne se på den.
Steg 2, Lokaliser i kroppen. Spør deg selv: Hvor sitter det? Er det en stramhet i brystet, en klump i halsen, varme i kinnene, en uro i magen? Noter stedet med ett eller to ord.
Steg 3, Fang tanken. Hva sier hodet ditt akkurat nå? Ofte er tanken en setning som «dette går ikke» eller «hun kommer til å bli skuffet». Skriv den ned uten å vurdere om den er sann.
Steg 4, Velg et foreløpig ord. Du trenger ikke treffe perfekt. Velg det ordet som ligger nærmest, for eksempel «redd», «sint», «flau» eller «skamfull». Hvis ingen passer, gå videre til steg 5.
Steg 5, Sjekk om ordet stemmer. Si ordet høyt for deg selv. Kjennes det riktig i kroppen, eller litt feil? Hvis det føles feil, prøv et nærliggende ord: kanskje «irritert» passer bedre enn «sint», eller «skuffet» bedre enn «lei meg».
Steg 6, Koble til en årsak. Fyll inn setningen «Jeg føler meg … fordi …». Eksempel: «Jeg føler meg urolig fordi jeg har en presentasjon i morgen.» Dette skillet mellom følelse og årsak er ofte det som gjør at følelsen slutter å virke overveldende.
Steg 7, Skriv det ned. En linje i en notatbok eller på telefonen er nok. Dato, situasjon, kroppssted, ord og årsak. Etter noen uker har du et mønster du kan lese tilbake i.
Refleksjonsspørsmål du kan bruke etterpå
- Hvilket ord valgte jeg først, og hvilket ord endte jeg med?
- Hvor i kroppen kjente jeg det tydeligst?
- Hva trodde jeg at følelsen ville at jeg skulle gjøre?
- Hva gjorde jeg faktisk?
Obs: Hvis du hopper rett til steg 4 og leter etter det «riktige» ordet uten å gå via kroppen og tanken, blir det lett gjetting. Gå gjennom stegene i rekkefølge, selv når det føles tungt.
En variant for deg som ikke kjenner noe i kroppen
Noen merker følelser først som en handlingstrang: å ville gå ut, å ville si noe sårende, å ville trekke seg unna. Da kan du bytte ut steg 2 med spørsmålet «Hva har jeg lyst til å gjøre akkurat nå?». Handlingen peker ofte mot følelsen, trangen til å trekke seg unna peker mot redsel eller skam, trangen til å heve stemmen peker mot sinne eller frustrasjon.
Øvelsen «jeg føler meg … fordi …»
Fyll inn setningen «Jeg føler meg … fordi …». Det hjelper deg å koble følelsen til en årsak. Skriv gjerne i en liten notatbok, eller si det høyt for deg selv.
Eksempel: «Jeg føler meg urolig fordi jeg har en presentasjon i morgen.»
Prøv å lage tre setninger på rad om samme situasjon. Den første blir ofte grov, den andre mer presis, og den tredje avslører gjerne det som faktisk betyr noe.
Når følelsene er blandede, uklare eller motstridende
Noen ganger føler vi flere ting samtidig. Du kan være glad for at noe er over, og samtidig lei deg fordi det tok slutt.
Da kan det hjelpe å ikke presse seg til ett svar. Si heller: «Det er både lettelse og tristhet her.» Det er helt greit å ha blandede følelser.
Hvis du er usikker, kan du ta en pause og se om følelsen endrer seg. Mange følelser blir tydeligere etter en stund.
Hvordan hjelpe barn med å snakke om følelser
Her er noen enkle tips:
- Vær nysgjerrig, ikke kritisk.
- Gi barnet tid til å svare.
- Hjelp med ord hvis barnet ikke finner dem.
Barn som lærer å sette ord på følelser, har ofte lettere for å be om hjelp senere.
Bøker som kan åpne samtalen om følelser
Bøker er en fin måte å snakke om vanskelige følelser på. Når dere leser sammen, kan karakterene bli et utgangspunkt for samtale.
Hos PlanetC Stories finner du historier der små og store følelser får plass.
Du kan også lese bøker alene for å forstå deg selv bedre. Eventyr og fortellinger har en egen evne til å gi språk til det vi har vanskelig for å si.
Start med én følelse i dag, og skriv den ned
Du trenger ikke å bli ekspert over natten. Velg én følelse du kjenner i dag, og skriv ned hvor den sitter i kroppen og hvilket ord som passer best.
Gjør det samme i morgen. Etter en uke vil du merke at det går lettere, og at følelsene dine blir litt tydeligere for deg.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan vet jeg hva jeg egentlig føler?
Start med å stoppe opp og kjenne etter i kroppen: hvor sitter spenningen, er pusten rask eller rolig, og er det noe i magen som er tungt eller lett. Still deg så spørsmålet «hva er det jeg helst vil gjøre akkurat nå?», fordi handlingsimpulsen ofte røper følelsen. Skriv ned to eller tre ord som kommer til deg, og sjekk om de stemmer etter noen minutter. Det tar tid å bli kjent med egne følelser, og det er helt normalt at det første ordet ikke treffer helt.
Hvorfor er det vanskelig å sette ord på følelser?
Mange av oss har lært å merke følelser først i kroppen eller i handlingene våre, ikke i språket. I tillegg er mange følelser sammensatte, og flere kan dukke opp samtidig, som sorg og lettelse eller glede og uro. Når vi mangler et presist ord, blir det lettere å bare si «jeg har det vondt» eller «jeg er sur». Et rikere følelsesordforråd gjør det enklere å skille mellom nærliggende følelser og forstå hva vi trenger.
Hvordan kan bøker hjelpe meg med å forstå følelser?
Gode historier gir oss ord og bilder for det som er vanskelig å uttrykke. Når vi leser om en figur som er redd, lei seg eller sint, kan vi kjenne igjen egne følelser og finne språk for dem. Bøker kan leses alene, som refleksjon for deg selv, eller sammen med barn. Eventyr og fabler gir også rom for distanse, slik at det blir lettere å snakke om det som er vondt.
Hva kan jeg gjøre når jeg ikke finner ord for det jeg føler?
Prøv å beskrive følelsen med kroppen, for eksempel «en knute i magen» eller «tung i brystet», og la det være et utgangspunkt. Du kan også bruke en liste over følelsesord og se hvilke som kommer nærmest. Å skrive i noen minutter uten å redigere, eller å tegne det du føler, kan åpne for ord som ikke kom med en gang. Hvis du merker at vanskene med å kjenne igjen følelser varer lenge eller påvirker hverdagen, kan det være lurt å snakke med fastlege eller en psykolog.
